肩こり・腰痛を解消！デスクワーカーのための簡単ストレッチ＆トレーニング
肩こり・腰痛を解消！デスクワーカーのための簡単ストレッチ＆トレーニング
目次
- 1. デスクワークが肩こり・腰痛を引き起こす理由
- 2. 仕事中にできる簡単ストレッチ5選
- 3. 帰宅後にやりたい腰痛解消エクササイズ
- 4. 肩こり・腰痛を根本から改善する筋トレ
- 5. STLiNEのボディメンテナンスプログラム
「肩がガチガチで頭痛がする」「立ち上がると腰が痛い」…デスクワークをしている方の多くが、慢性的な肩こりや腰痛に悩まされています。
実は、これらの不調は長時間の同じ姿勢と筋力不足が原因です。本記事では、デスクワーカーのための簡単なストレッチとトレーニングをご紹介します。今日から実践して、辛い肩こり・腰痛を解消しましょう！
1. デスクワークが肩こり・腰痛を引き起こす理由
肩こりの主な原因
デスクワークによる肩こりには、以下のような原因があります。
- 長時間の同じ姿勢：筋肉が固まり、血流が悪化します
- 頭が前に出る姿勢：パソコン画面を見るために首が前に出ると、首や肩の筋肉に大きな負担がかかります
- 肩の巻き込み：キーボードを打つ姿勢で肩が前に入り、胸の筋肉が縮みます
- 目の疲労：画面を長時間見ることで、目の周りから首・肩へと緊張が広がります
驚きの事実：頭の重さは約5kgあります。正常な姿勢では首の骨で支えられますが、頭が前に出ると首や肩の筋肉だけで支えることになり、約20〜30kgもの負担がかかると言われています。
腰痛の主な原因
デスクワークによる腰痛の原因は以下の通りです。
- 座りっぱなし：座っている姿勢は、立っているときより1.4倍も腰に負担がかかります
- 浅く座る癖：背もたれにもたれて浅く座ると、骨盤が後傾し腰に負担がかかります
- 腹筋・背筋の弱化：運動不足で体幹の筋肉が弱ると、姿勢を維持できず腰に負担が集中します
- 股関節の硬さ：長時間座ることで股関節が硬くなり、腰でカバーするため腰痛が起こります
慢性化すると起こる悪影響
肩こり・腰痛を放置すると、以下のような問題が起こります。
- 頭痛や眼精疲労
- 集中力の低下
- 睡眠の質の悪化
- 慢性的な疲労感
- 仕事のパフォーマンス低下
- ヘルニアなどの深刻な症状
早めのケアが重要です。
2. 仕事中にできる簡単ストレッチ5選
仕事中、1時間に1回以下のストレッチを行いましょう。わずか3〜5分で、固まった筋肉がほぐれます。
①首のストレッチ
効果：首の筋肉をほぐし、肩こりを軽減
- 椅子に座り、背筋を伸ばす
- 右手で頭の左側を持ち、ゆっくり右に倒す
- 首の左側が伸びているのを感じながら20秒キープ
- 反対側も同様に行う
ポイント：肩が上がらないように注意。呼吸を止めずに行いましょう。
②肩甲骨回し
効果：肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血流改善
- 両手を肩に軽く置く
- 肘で大きく円を描くように、前に10回、後ろに10回回す
ポイント：肩甲骨を大きく動かすことを意識しましょう。
③胸のストレッチ
効果：縮んだ胸の筋肉を伸ばし、巻き肩を改善
- 椅子に座り、両手を後ろで組む
- 胸を張りながら、組んだ手を後ろに引く
- 胸が開いているのを感じながら20秒キープ
ポイント：顎を引き、背中を反らしすぎないように注意。
④背中のストレッチ
効果：背中の筋肉をほぐし、姿勢改善
- 椅子に座り、両手を前で組む
- 手のひらを前に向けて、腕を前に伸ばす
- 背中を丸めながら、肩甲骨を広げる
- 20秒キープ
ポイント：背中全体が伸びているのを感じましょう。
⑤腰のひねりストレッチ
効果：腰の筋肉をほぐし、腰痛予防
- 椅子に座り、右手で左膝の外側を持つ
- 左手を椅子の背もたれに置き、身体を左にひねる
- 腰から背中が伸びているのを感じながら20秒キープ
- 反対側も同様に行う
ポイント：骨盤は動かさず、上半身だけをひねりましょう。
3. 帰宅後にやりたい腰痛解消エクササイズ
自宅で行える、腰痛を根本から改善するエクササイズをご紹介します。
①キャット＆カウ（猫のポーズ）
効果：腰椎の柔軟性向上、腰痛緩和
- 四つん這いになる（手は肩の真下、膝は腰の真下）
- 息を吸いながら、背中を反らして顔を上げる（カウ）
- 息を吐きながら、背中を丸めて顔を下げる（キャット）
- 10回繰り返す
ポイント：呼吸に合わせてゆっくり動きましょう。
②骨盤傾斜運動
効果：骨盤周りの筋肉を動かし、腰痛改善
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 腰を床に押し付けるように、骨盤を後ろに傾ける
- 次に、腰を反らすように骨盤を前に傾ける
- 10回繰り返す
ポイント：大きく動かす必要はありません。骨盤の動きを意識しましょう。
③膝抱えストレッチ
効果：お尻と腰の筋肉を伸ばす
- 仰向けに寝る
- 両膝を胸に引き寄せて抱える
- 腰からお尻が伸びているのを感じながら30秒キープ
ポイント：リラックスして、呼吸を止めないようにしましょう。
④腸腰筋ストレッチ
効果：股関節前面を伸ばし、腰への負担を軽減
- 片膝を床につき、もう一方の足を前に出す（ランジの姿勢）
- 骨盤を前に押し出すように体重を移動
- 後ろ足の付け根が伸びているのを感じながら30秒キープ
- 反対側も同様に行う
ポイント：腰を反らさず、骨盤を立てたまま行いましょう。
4. 肩こり・腰痛を根本から改善する筋トレ
ストレッチは一時的な緩和効果がありますが、根本的な改善には筋トレが不可欠です。
肩こり改善のための筋トレ
①ローイング（背中の筋トレ）
肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
方法：ダンベルやペットボトルを持ち、前傾姿勢で肘を後ろに引く動作を繰り返します。
②フェイスプル
肩の後ろ側の筋肉を鍛え、巻き肩を改善します。
方法：ゴムバンドを使い、顔の高さに向かって肘を開きながら引きます。
腰痛改善のための筋トレ
①プランク（体幹トレーニング）
腹筋と背筋をバランスよく鍛え、腰を支える力を強化します。
方法：肘をついた状態で身体を一直線に保ち、30秒キープ（慣れたら60秒）
②デッドバグ
腹筋を鍛えながら、腰に負担をかけずにコアを強化します。
方法：仰向けで手足を上げ、対角の手足を伸ばす動作を交互に行います。
③ヒップリフト
お尻の筋肉を鍛えることで、骨盤を安定させ腰痛を予防します。
方法：仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて3秒キープ、ゆっくり下ろす。15回×3セット
注意：痛みがある場合は無理に行わず、医師や専門家に相談しましょう。特に慢性的な腰痛がある方は、自己判断でのトレーニングは避けてください。
5. STLiNEのボディメンテナンスプログラム
なぜSTLiNEが肩こり・腰痛改善に効果的なのか
STLiNE桜上水店のボディメンテナンスプランは、肩こり・腰痛に悩むデスクワーカーのために設計されたプログラムです。
特徴①：コンディショニングストレッチ×トレーニング
ストレッチだけでも、筋トレだけでもなく、両方を組み合わせることで、根本的な改善を目指します。
- ストレッチで硬い筋肉をほぐす：約100時間の研修を履修したトレーナーによる専門的なストレッチ
- 筋トレで姿勢を支える筋肉を強化：正しい姿勢を維持できる身体を作ります
特徴②：国家医療資格を持つトレーナー
STLiNEのトレーナーは、身体の構造を深く理解した専門家です。お客様の痛みの原因を正確に見極め、最適なアプローチを提案します。
特徴③：完全個室でリラックス
完全個室のプライベート空間で、心身ともにリラックスしながらケアを受けられます。他人の目を気にせず、身体の悩みを相談できます。
ボディメンテナンスプラン詳細
- スタンダード：16回 150,000円（入会金・プロテイン込み）
- プレミアム：24回 216,000円（入会金・プロテイン込み）
プラン特典：
- コンディショニングストレッチ45分無料券が1回分付帯
- 私生活で使えるセルフストレッチ指導付き
- プラン継続にて最大30,000円OFF
こんな方におすすめ
- ✓ デスクワークで肩こり・腰痛に悩んでいる
- ✓ マッサージに行っても一時的にしか楽にならない
- ✓ 頭痛や眼精疲労がある
- ✓ 姿勢が悪く、身体が疲れやすい
- ✓ 根本的に身体を改善したい
お客様の声
「長年の肩こりから解放されました！」（40代女性・事務職）
マッサージに通っても翌日には元通りでしたが、STLiNEでストレッチと筋トレを組み合わせたプログラムを受けてから、肩こりが劇的に改善しました。姿勢も良くなり、仕事の効率も上がりました。
「腰痛で悩んでいたのが嘘のよう」（50代男性・営業職）
立ち上がるたびに腰が痛く、整形外科にも通いましたが改善せず。STLiNEで体幹を鍛えてから、腰痛が嘘のように消えました。今では月2回のメンテナンスで快適に過ごしています。
辛い肩こり・腰痛、もう我慢しないでください
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営業時間：8:00〜22:00（定休日：月曜日）
電話番号：03-6826-2289
住所：東京都世田谷区桜上水4-18-11 伊藤ビル201号室
手ぶらで通えるので、仕事帰りにお気軽にお越しください！
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