トレーニングにおける水分摂取の重要性

こんにちは！

STLiNE桜上水店です！

今日はトレーニングにおける水分摂取の重要性について解説します！

トレーニングを効果的に行うためには、正しいフォームや適切な負荷だけでなく、水分補給の管理も欠かせません。

水分は体の基本的な機能を支えるだけでなく、パフォーマンスやリカバリーを大きく左右します。本記事では、水分摂取の重要性と具体的な方法について解説します。

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水分が果たす役割

人間の体の約60％は水分で構成されており、筋肉に至っては70％以上が水でできています。水は単なる喉の渇きを潤すものではなく、以下のような働きを担っています。

• 体温調節：発汗による熱放散で体温を一定に保つ

• 血液循環：血漿量を維持し、酸素や栄養素を全身に運搬

• 代謝の促進：ATP産生などエネルギー代謝をスムーズに行う

• 筋肉・神経機能のサポート：電解質バランスを保ち、筋収縮や神経伝達を円滑にする

• 関節の保護：潤滑液の粘性を維持し、関節のスムーズな動きを支える

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脱水が招くリスク

わずか体重の2％の水分を失うだけでパフォーマンス低下が起こると報告されています。具体的な影響は以下の通りです。

• 筋力や持久力の低下

• 集中力の低下や疲労感の増加

• 筋けいれんや動作不安定

• 熱中症リスクの上昇

特にレジスタンストレーニングや高強度インターバルトレーニング（HIIT）では、筋収縮や神経伝達に影響し、パフォーマンスの質を大きく損なう恐れがあります。

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効果的な水分補給のタイミング

水分補給は「喉が渇いたとき」では遅いため、予防的に摂取することがポイントです。

• 運動前：開始の2時間前に約500ml、直前に200〜300mlを摂取

• 運動中：15〜20分ごとに100〜200mlを目安にこまめに補給

• 運動後：体重減少量の1.2〜1.5倍の水分を目安に補給し、電解質もあわせて補う

トレーニング前後に体重を測定することで、発汗による水分損失量を把握しやすくなります。

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水とスポーツドリンクの使い分け

目的や運動時間によって適切なドリンクは変わります。

• 短時間・低強度の筋トレ：水で十分

• 発汗量が多い・60分以上の有酸素運動：ナトリウムやカリウムを含む電解質補給飲料

• 長時間・高強度の運動：糖質6〜8％を含むスポーツドリンクでエネルギー補給も兼ねる

• 筋肥大目的のトレーニング後：プロテインやEAAと同時に水分摂取し、筋合成を促進

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まとめ

水分摂取は、トレーニング効果を最大化するための“基盤”です。

パフォーマンス維持、集中力の確保、ケガや熱中症の予防に直結するため、栄養や休養と同じくらい意識する必要があります。

ジムでのトレーニング中も、「喉が渇く前に計画的に飲む」ことを心がけてください。

正しい水分管理を習慣にすることで、日々のトレーニング成果をさらに高めることができます。

STLiNEではお客様1人1人に合わせた完全オーダーメイドで自分の楽しみながら体づくりを進めていくことができます！

どんな悩みでも私たちにお任せください！

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