筋肉をつける食事🍚

こんにちは！

STLiNE 桜上水店です！

今日は筋肉をつきやすくするための食事についてです！

筋肉を効率的につけるためには、適切な栄養バランスとタイミングが重要です。以下に、筋肉成長（筋肥大）に効果的な食事のポイントを解説します！

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1. タンパク質を十分に摂取

筋肉の材料となるタンパク質は、体重1kgあたり1.6～2.2gが目安です（例：体重70kgなら112～154g/日）。  

◎おすすめ食材：

– 動物性：鶏むね肉、ささみ、卵、サーモン、牛肉（赤身）、ギリシャヨーグルト  

– 植物性：豆腐、納豆、枝豆、レンズ豆、キヌア  

– 補助：プロテイン（ホエイ、カゼイン、ソイ）

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2. エネルギー不足を避ける（カロリー摂取）

筋肉を増やすには消費カロリーより200～500kcal多めに摂取します。  

– 炭水化物：筋トレのエネルギー源（玄米、オートミール、サツマイモなど）  

– 良質な脂質：ホルモン生成に必須（アボカド、ナッツ、オリーブオイル）  

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3. タイミングを意識

– トレーニング後30分～2時間：タンパク質＋糖質（例：プロテイン＋バナナ）  

– 就寝前：消化の遅いカゼインプロテインやカッテージチーズ  

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4. 筋肉合成を助ける栄養素

– ビタミンD（卵黄、鮭、日光浴）  

– オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油）  

– 亜鉛（牡蠣、牛肉、ナッツ）  

– マグネシウム（ほうれん草、アーモンド）  

5. 避けたいもの

– 過剰なアルコール（タンパク質合成を阻害）  

– 加工食品（トランス脂肪酸や添加物）  

– 極端な糖質制限（エネルギー不足で筋肉分解が進む）  

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具体的な1日の食事例

– 朝食：卵3個＋全粒粉トースト＋アボカド  

– 昼食：鶏むね肉のサラダ＋玄米＋ブロッコリー  

– 間食：ギリシャヨーグルト＋ナッツ  

– 夕食：サーモンのグリル＋サツマイモ＋ほうれん草  

– トレーニング後：プロテインシェイク＋バナナ  

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補足ポイント

– 水分補給：筋肉の70%は水分。1日2L以上を目安に。  

– 睡眠：成長ホルモンの分泌のために7時間以上の睡眠を。  

– 継続：筋肉は数日でつかないため、3ヶ月単位で計画を。  

食事だけでなく、プログレッシブオーバーロード（漸進的負荷）を取り入れた筋トレと組み合わせることで効果が最大化されます。

STLiNEではお客様1人1人に合わせた完全オーダーメイドで自分の楽しみながら体づくりを進めていくことができます！

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